Mới mang bầu ăn gì

Lần đầu mang thai, bạn bối rối chưa biết nên thay đổi chế độ dinh dưỡng như thế nào. Không quá khó để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nếu bạn hiểu biết về chúng. Hãy tham khảo nội dung dưới đây để có sức khỏe thai kỳ như mong muốn.

1.                 Vitamin

Trong quá trình mang thai, bà bầu phải đảm bảo chế độ Vitamin hợp lý vì chúng có tầm quan trọng trong sự phát triển cột sống và hệ dây thần kinh cho bé.

Trên thực tế, các bà mẹ nên cung cấp đầy đủ vitamin trước khi mang thai. Hoặc có thể dùng các toa kê bổ sung Vitamin. Chỉ cần các đơn thuốc đảm bảo có 30 mg sắt, 600-800 microgram axit folic.

2.                 Tập trung vào axit folic

Axit folic có vai trò làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật bẩm sinh nghiêm trọng và giúp bé phát triển bình thường trong thai kỳ.Giáo sư Carl P. Weiner, chủ tịch khoa Sản phụ khoa, Đại học Y Kansas, thành phố Kansas và đồng tác giả của cuốn sách Hướng dẫn dùng thuốc khi mang thai và cho con bú khuyên đối với những bà mẹ có dùng thuốc chống động kinh sẽ cần một đơn thuốc bổ sung cao lượng axit folic.  

3.                 Chăm sóc ốm nghén

Buồn nôn khi mang thai là điều mà nhiều người thấy khủng khiếp nhưng nó không hề làm tổn thương đến em bé nếu bạn biết cách quản lý về thực phẩm và lượng nước trong cơ thể.

Mẹ bầu nên đến gặp bác sĩ để tư vấn về thuốc chống buồn nôn nếu tình trạng quá khó chịu. Cùng với đó, mẹ bầu cũng nên nhờ bác sĩ tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp.

4.                 Củng cố folate

Folate kích thích ăn uống rất tốt cho thai phụ và giảm nguy cơ sinh non với các dị tật bẩm sinh. Các thực phẩm bổ sung axit folic và vitamin cũng rất giàu folate. Các vitamin B tự nhiên có nhiều trong đậu lăng, đậu đen, đậu edamame, rau bina, măng tây, trái cây và nước trái cây. Ngoài ra, ngũ cốc cũng là lựa chọn thông minh.

Các loại đậu rất tốt cho thai nhi

5.                 Bổ sung sắt

Các loại thịt đều là nguồn bổ sung sắt dồi dào. Các loại rau chứa nhiều sắt như rau bina, các loại đậu, đậu lăng, và trứng. Đáng chú ý, khi bổ sung sắt nếu kèm với Vitamin C thì khả năng hấp thu cao hơn.

Trong quá trình mang thai, lượng máu của phụ nữ có thể tăng thêm 40%. Thiếu máu nặng có thể gây ra sinh non và sinh con nhẹ cân. Các triệu chứng của thiếu máu bao gồm da xanh xao, nhịp tim không đều, tay chân lạnh, chóng mặt và cơ thể mệt mỏi.

6.                 Rượu và café

Rượu được biết đến là chất gây ra các dị tật bẩm sinh, nguy cơ thường thấy của bệnh về thần kinh và thiệt hại sự phát triển của bào thai.

Tin tốt cho những bà bầu yêu café: Café không có ảnh hưởng quá lớn đến sự phát triển thai nhi nếu mẹ biết cách sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, Giáo sư Weiner nói trong những trường hợp hiếm gặp, nếu tiêu thụ caffeine quá nhiều có thể gây rối loạn nhịp tim thai nhi. Hiệp hội Sản khoa Mỹ (ACOG) kết luận tiêu thụ ít hơn 200 mg caffeine/ngày  không gây nguy hại đến sức khỏe thai nhi.

7.                 Không nên ăn cho hai người

Tăng cân quá nhiều trong thai kỳ dễ có ảnh hưởng xấu đến em bé. Nó có thể làm tăng các nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường cho trẻ về sau.

Thực tế, phụ nữ mang thai chỉ cần khoảng 300 calo mỗi ngày. Đó là một thách thức đối với thai phụ vì đây là giai đoạn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Cho nên, bạn cần phải có hiểu biết và lựa chọn khéo léo cho thực đơn hàng ngày.

8.                 Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp phục hồi lại những thiệt hại mà các gốc tự do gây ra. Để có chế độ ăn uống đầy đủ, mẹ bầu nên ăn 5-9 bữa/ngày.

Các loại trái cây và rau quả sấy khô và đông lạnh cũng có đầy đủ các chất chống oxy hóa.  Có thể, rắc trái cây khô vào bát ngũ cốc buổi sáng hoặc thêm vào cốc sữa chua giữa buổi chiều.

Trái cây khô ăn với sữa chua

9.                 Chất béo

Những axit béo có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của não và tim mạch. Cá hồi, trứng, quả óc chó và hạt lanh là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho mẹ bầu.

Bữa sáng, nên ăn trứng và một lát bánh mì nướng. Nên thử rắc hạt óc chó hoặc hạt lanh vào bột yến mạch. Thêm dầu hạt lanh để một ly sinh tố chanh, trái cây.

10.            Đảm bảo về canxi

Để thai nhi phát triển đầy đủ thì không thể thiếu canxi. Hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được 1.000 mg mỗi ngày. Lựa chọn bao gồm sữa (300 mg), sữa chua (400mg), pho mát (200mg) nước cam ép (350 mg), và đậu phụ (200-420 mg). Mẹ bầu nên thử những công thức nấu ăn giàu canxi.

11.             Nhận biết choline

Choline đóng vai trò quan trọng đối với trí não của bé và giúp phát triển vùng hồi hải mã (một phần não trước)- khu vực này liên quan đến bộ nhớ. Bạn cần 450 mg mỗi ngày tương đương 250 mg trứng, thực phẩm từ đậu nành 107 mg, thịt lợn 97 mg, súp lơ 60 mg và gan.

12.             Nhiễm khuẩn Listeria

Vi khuẩn Listeria được tìm thấy trong nước và trong đất trồng. Những thực phẩm như thịt chưa nấu chín, rau sống, sữa chưa tiệt trùng, các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng, một số loại thực phẩm ăn nhanh như xúc xích, thịt hộp vẫn có thể nảy nhiễm Listeria.

Nếu mẹ bầu bị nhiễm vi khuẩn listeriosis-có thể dẫn đến sẩy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân, và thậm chí thai chết lưu. Cho nên, phải tiệt trùng các loại trái cây, rau khi ăn sống.

13.            Cách nấu ăn

Thai phụ ăn thịt và trứng chưa chín kỹ có nhiều nguy cơ gây ra các vấn đề về mắt và hệ thần kình cho thai nhi. Các bà mẹ cần lưu ý đến nhiệt độ lửa và mức chín cho các món ăn. Đảm bảo không có món sống.

14.            Táo bón

Táo bón là “triệu chứng” dễ gặp trong thai kỳ. Giai đoạn này, thai nhi cần nhiều chất dinh dưỡng, khiến nó lấy đi các chất dinh dưỡng và nước của cơ thể mẹ. Bổ sung 28-30 gam chất xơ mỗi ngày là điều cần thiết. Khoảng 6 gram hạnh nhân, một chén đậu đen (chứa đầy chất sắt và folate), ngũ cốc.

15.             Uống nước

Nước giúp ngăn ngừa táo bón và ngăn chặn các cơn co thắt. Phụ nữ mang thai nên uống 2,4 lít/ngày. Để giảm sự nhàm chán, nên thêm chanh, dưa chuột, hoặc các loại thảo mộc như bạc hà hoặc húng quế  vào nước để ngon miệng hơn. Trà, nước trái cây, và thậm chí cả các loại sinh tố trái cây và rau quả cũng rất tốt.

Chọn thực phẩm bổ dưỡng

Nếu chưa biết, bà bầu có thể tham khảo thông tin sau để hiểu biết hơn và các loại thực phẩm tốt cho thai kỳ.

• Đậu lăng (protein, chất xơ và axit folic)

• Trứng (protein, omega-3, sắt, và choline)

• Măng tây (axit folic)

• Trái cây có múi (axit folic và vitamin C)

• Sữa chua Hy Lạp (protein và canxi)

• Thịt nạc (sắt và protein)

• Cá hồi (protein, axit canxi và omega-3)

• Xoài (beta-carotene, một chất chống oxy hóa quan trọng đối với da và tế bào mắt phát triển và chức năng miễn dịch)

• Sữa (canxi và vitamin D) 

Ngô Diệp- TC Bầu số tháng 12/2014